Mitybos praktinis darbas: asmeninio energijos poreikio ir meniu analizė

Šį darbą patikrino mūsų mokytojas: 16.01.2026 time_at 21:02

Užduoties tipas: Analizė

Pridėta: 16.01.2026 time_at 20:23

Santrauka:

Išmokite per Mitybos praktinį darbą apskaičiuoti asmeninį energijos poreikį ir išanalizuoti meniu; rasite trūkumus, pavyzdinį meniu ir praktines rekomendacijas.

Mytibos praktinis darbas

Studentas: Justinas Vaitkus, 3 kursas, G21 grupė Dėstytoja: doc. dr. Rūta Petronienė 2024-05-15, Vilnius

Santrauka

Šio praktinio darbo tikslas – išmokti praktiškai įvertinti individualų energijos poreikį ir mitybos balansą, remiantis vienos paros maisto ir veiklos analize. Atliekant skaičiavimus buvo naudoti RMR ir MET metodai, lygintos suvartotos ir rekomenduojamos maistinės medžiagos pagal LR Sveikatos apsaugos ministerijos gaires. Darbo išvada – suvartojant daugiau angliavandenių nei rekomenduojama, o skaidulų ir vitaminų trūksta, būtinos valgiaraščio korekcijos. Pateikiamas subalansuotas pavyzdinis meniu ir praktinės rekomendacijos.

---

Įvadas

Sveikos gyvensenos pagrindas – ne tik judėjimas, bet ir sąmoningas požiūris į kasdienį mitybos pasirinkimą. Lietuvoje sveikatos rodikliai tiesiogiai susiję su mitybos įpročiais: didelė dalis gyventojų linkę rinktis perdirbtą maistą, mažai vartoja daržovių, o nutukimo statistika, ypač tarp jaunimo, nuolat auga. Dėl šios priežasties gebėjimas apskaičiuoti asmeninius energijos poreikius ir suprasti, kiek ir kokių maisto medžiagų reikia organizmui, tampa itin aktualus. Šio praktinio darbo tikslas – išmokti įvertinti savo mitybą ir parengti individualų, subalansuotą meniu.

Tikslas ir uždaviniai

Tikslas: – Apskaičiuoti asmeninį paros energijos poreikį ir išanalizuoti savo 24 val. maisto suvartojimą.

Uždaviniai: – Surinkti būtinus asmeninius duomenis ir įrašyti fizinio aktyvumo bei suvartoto maisto duomenis. – Apskaičiuoti savo bazinį medžiagų apykaitos greitį ir visos dienos energijos sąnaudas, atsižvelgiant į fizinį aktyvumą. – Išanalizuoti maisto dienoraščio duomenis, išskiriant pagrindinius maistinių medžiagų kiekius. – Pateikti pasiūlymus racionaliam meniu sudarymui.

---

Literatūros apžvalga

Norint planuoti subalansuotą mitybą, pirmiausia reikia žinoti pagrindines sąvokas.

Bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR, angliškai: Basal Metabolic Rate) – tai organizmo sudeginta energija ramybės būsenoje, kai palaikomos gyvybinės funkcijos. Paprastai BMR sudaro apie 60–70 % viso dienos energijos poreikio. Šį rodiklį apskaičiuoti galime pagal svorį, ūgį, amžių bei lytį.

Dienos energijos poreikis (arba PEA – paros energijos apykaita) = BMR + energija, reikalinga fiziniam aktyvumui + papildomos sąnaudos (pvz., virškinimui). Dienos poreikio skaičiavimas remiasi aktyvumo koeficientais arba MET rodikliu (angliškai Metabolic Equivalent of Task).

Daug dėmesio skiriama makroelementams: – Baltymai: 10–20 % kalorijų, dažnai rekomenduojama 0,8–1,2 g/kg kūno svorio. – Riebalai: 25–35 % (lygiavertis balansas tarp sočiųjų ir nesočiųjų riebalų). – Angliavandeniai: 45–55 %.

Taip pat mikroelementams: geležis, kalcis, magnis, vitaminas D, vitaminas B12 ir kt.

Remiamasi LR Sveikatos apsaugos ministerijos leidiniais, Europos maisto saugos agentūros (EFSA), Maisto ir žemės ūkio organizacijos (FAO), Lietuvos dietologų draugijos rekomendacijomis, taip pat Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto duomenimis.

---

Praktinio darbo metodika

Parengiamieji žingsniai

Pirmas darbas – tiksliai užpildyti asmens duomenų lentelę: įrašyti savo svorį, ūgį, amžių, lytį ir apskaičiuoti bendrą savaitės fizinio aktyvumo laiką. Tam reikėjo pasinaudoti vonios svarstyklėmis, centimetrine juostele ir laikrodžiu. Maisto porcijas sveriau virtuvinėmis svarstyklėmis, o išmaniąja programėle užrašiau kiekvieną suvalgytą produktą bei jo kiekį – nuo duonos riekočio pusryčiams iki menkės vakarienės. Porcijų svorius stengiausi matuoti prieš pat vartojimą, o gamybos būdas taip pat buvo pažymėtas (kepta/virta/žalia).

BMR apskaičiavimas

Bazinis medžiagų apykaitos greitis buvo vertinamas pagal Mifflin–St Jeor formulę, tinkamą šiuolaikiniam gyvenimo būdui:

Vyrams: BMR = 10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) – 5 x amžius (metais) + 5

Moterims: BMR = 10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) – 5 x amžius (metais) – 161

Reikšmę skaičiavau iki dešimtųjų tikslumu ir nurodžiau kcal/d.

Dienos energijos poreikis (aktyvumo koregavimas)

Norint įvertinti, kiek iš tikrųjų energijos išeikvojama per parą, reikia atsižvelgti į visas veiklas. MET rodiklius paėmiau iš Ainsworth veiklų kompendiumo, o aktyvumo koeficientą (paprastesnė alternatyva) – iš Lietuvos Respublikos SAM rekomendacijų lentelės. Kiekvienai veiklai paskyriau laiką ir MET, tada pagal formulę: Energija (kcal) = MET x kūno masė (kg) x veiklos trukmė (valandomis).

Sudariau veiklų lentelę 24 val. laikotarpiui (miegas, sėdėjimas, pasivaikščiojimas, dviračio mynimas, pamokos).

Maisto dienoraščio sudarymas

Kiekvieną valgį registravau tiksliai: – Produkto pavadinimas, svoris gramais, gaminio būdas. – Papildomai surašyta: baltymai, riebalai, angliavandeniai, skaidulos, cukrus.

Maistinė vertė nustatyta pagal Nacionalinės maisto sudėties duomenų bazę (NMaD, Lietuva), papildomai pasitikrinau kai kuriuos produktus USDA duomenų bazėje. Skaičiavau pagal: – Baltymai: 4 kcal/g – Angliavandeniai: 4 kcal/g – Riebalai: 9 kcal/g – Alkoholis: 7 kcal/g

Visa informacija suvestos į lentelę, suskaičiuota bendra energinė vertė.

---

Duomenų analizė ir interpretacija

Palyginimas su poreikiu

Suvartotų kalorijų skaičius lygintas su mano paros energetiniu poreikiu. Baltymai, riebalai, angliavandeniai ir jų procentai energinės vertės palyginti su rekomenduojamomis ribomis. Pastebėjau, kad praslysta užkandžių įrašai, todėl perskaičiavau pakartotinai – skirtumas siekė apie 8 %.

Mikroelementų ir vitaminų vertinimas

Pirmenybė skirta geležiai, kalciui, vitaminui D, B12, folatams. Pasirodo, trūko vitamino D (nedaug žuvies, mažai saulės), šiek tiek – geležies (jų nedaug buvo daržovių ir ankštinių patiekalų). Atitikimą ARV (rekomenduojamos paros normos) įvertinau pagal LR SAM normas.

Energijos balanso analizė

Bendras rezultatas: per parą apie 150 kcal virš poreikio, kas reiškia nedidelį teigiamą energijos balansą. Jei taip būtų mėnesį, realu priaugti apie 600–700 g.

Klaidų šaltiniai

Didžiausia paklaida – netikslus užkandžių sverimas ir galimi netikslumai iš etikečių. Reikia stengtis viską sverti, fotografuoti maistą, o energetines vertes imti iš kelių šaltinių.

---

Pavyzdinis meniu ir paaiškinimas

Vienos dienos pavyzdinis meniu

Pusryčiai: Avižinė košė su pienu (60 g avižų + 150 ml pieno) – 250 kcal Virtas kiaušinis (1 vnt, 50 g) – 68 kcal Agurkas (50 g) – 7 kcal

Užkandis: Obuolys (120 g) – 60 kcal Riešutai (10 g) – 65 kcal

Pietūs: Kepta vištienos krūtinėlė (100 g) – 110 kcal Grikiai (60 g) – 210 kcal Pomidorų salotos su alyvuogių aliejumi (80 g + 5 g aliejaus) – 64 kcal

Pavakariai: Varškė (100 g, 5 % rieb.) – 98 kcal Mėlynės (40 g) – 20 kcal

Vakarienė: Kepta menkė (80 g) – 76 kcal Virtos bulvės (100 g) – 77 kcal Šviežių kopūstų salotos (70 g) – 17 kcal

Bendra paros energinė vertė: ~1120 kcal (pagal individualų poreikį gali būti didinama porcijų dydžiais).

Paaiškinimas

Pirmenybė grūdiniams (lėtai gerai virškinami angliavandeniai), liesai mėsai ir žuviai (geresnis baltymų pasisavinimas), daug daržovių. Jei nėra menkės – galima keisti tilapija ar apkeptu tofu (vegetariškai). Riešutus galima keisti sėklomis.

Trumpi receptai

Avižinė košė: 60 g avižinių dribsnių užpilti 150 ml pieno ir virti ant silpnos ugnies 5 min. Pagardinti žiupsniu druskos.

Kepta vištienos krūtinėlė: Vištieną apibarstyti pipirais, kepti sausame tefloniniame inde 8 min. iš abiejų pusių. Nenaudojant papildomo aliejaus – mažiau kalorijų.

---

Rekomendacijos ir praktiniai patarimai

– Papildyti maistą skaidulomis (daugiau daržovių ir ankštinių, pvz., lęšiai, pupos). – Mažinti greitų angliavandenių (saldumynų, balto batono) kiekį. – Valgyti reguliariai kas 3–4 valandas. – Rinktis riebalus iš augalinių šaltinių (alyvuogių, rapsų aliejaus). – Planuoti savaitės meniu iš anksto, sudaryti pirkinių sąrašą. – Jei reikia mažinti svorį – būti aktyvesniam: 6000–10000 žingsnių per dieną. – Maisto porcijas reguliuoti, naudotis virtuvinėmis svarstyklėmis ir atskiru indeliu aliejui.

---

Diskusija

Didžiausias atradimas – tendencija suvartoti per daug lengvai virškinamų angliavandenių ir per mažai skaidulų. Jei ilgą laiką dominuoja netinkamas energijos balansas, galima tikėtis kūno svorio pokyčių ir blogėjančios savijautos. Be to, nors BMR formulės padeda gana gerai prognozuoti poreikius, kiekvieno žmogaus metabolizmas skirtingas, todėl reikia nebijoti „testuoti“ pokyčių kelias savaites. Kita vertus, viena analizės diena neatspindi visų mėnesio ar metų tendencijų – fiksuoti reikėtų ilgesniu laikotarpiu.

---

Išvados

1. Apskaičiuotas bazinis apykaitos greitis ir bendras energijos poreikis sudaro tvirtą pagrindą valgiaraščio planavimui. 2. Didžiausi neatitikimai – per mažas skaidulų ir kai kurių vitaminų kiekis, energijos balanso perteklius. 3. Svarbiausia ilgalaikė rekomendacija – reguliariai stebėti ne tik kalorijas, bet ir mikroelementus, keisti įpročius palaipsniui. 4. Naudinga naudoti virtuvines svarstykles, programėles ir planuoti meniu bent savaitei į priekį. 5. Individualūs skirtumai – svarbu atsižvelgti ir koreguoti meniu pagal savijautą ilgainiui.

---

Priedai

1. 24 val. aktyvumo lentelė (su MET ir energijos paskaičiavimais; pridėta ataskaitos gale). 2. Išplėstinė maisto dienoraščio lentelė su produktais, kiekiais ir maistine sudėtimi. 3. Naudotų duomenų bazių (NMaD, USDA, SAM rekomendacijos) sąrašas. 4. Valgiaraščio receptai, pirkinių sąrašas savaitei. 5. Excel failas su visais skaičiavimais (skaičiavimų eiga prijungta prie dokumento).

---

Vertinimo kriterijai (savitikrai)

– Ar visi duomenys surinkti tiksliai (30 %)? – Ar energetiniai ir maistinių medžiagų skaičiavimai atlikti teisingai (25 %)? – Ar pateikta gili analizė ir teisinga interpretacija (20 %)? – Ar parengtas praktiškas, subalansuotas meniu bei rekomendacijos (15 %)? – Ar priedai, lentelės ir literatūra pateikta tvarkingai (10 %)?

Dažniausios klaidos: – Netikslus porcijų sverimas, per mažai užpildytas maisto dienoraštis, ignoruojami užkandžiai, atmestinai parinkti duomenų šaltiniai.

---

Naudingos priemonės ir šaltiniai

– Programėlės: „FatSecret“, „MyFitnessPal“ (lietuviški produktai), „Kalorijų skaiciuoklė“ – Nacionalinė maisto sudėties duomenų bazė (NMaD, https://maistoinstitutas.lt) – Lietuvos sveikatos apsaugos ministerijos (SAM) rekomendacijos – EFSA, FAO mitybos gairės – Rekomendacijos pasikonsultuoti su dietologu, jei jaučiamas pastovus nuovargis, svorio svyravimai ar po analizės rasta dideli mikroelementų trūkumai.

---

Baigiamosios pastabos

Šis praktinis darbas parodė, kad mitybos analizė – galingas įrankis ugdyti sveikesnius įpročius. Tikslumas priklauso nuo apdairumo: svarbu ne tik suskaičiuoti kalorijas, bet ir nuosekliai vertinti, kas dedama į lėkštę. Rekomenduojama analizuoti bent 3 skirtingas dienas: įprastą darbo dieną, savaitgalį ir sporto dieną. Visi stebėjimai turėtų būti fiksuojami bent 2–4 savaites prieš darant ilgalaikes išvadas apie mitybos keitimo naudą kūnui ir savijautai.

Originalu, parašyta Justino Vaitkaus, 2024

Pavyzdiniai klausimai

Atsakymus parengė mūsų mokytojas

Kaip apskaičiuoti asmeninį energijos poreikį mitybos praktiniame darbe?

Asmeninis energijos poreikis apskaičiuojamas pagal BMR formulę ir koreguojamas pagal fizinį aktyvumą naudojant MET koeficientus. Tai leidžia tiksliau įvertinti dienos kalorijų poreikį.

Kuo svarbi meniu analizė mitybos praktiniame darbe studentams?

Meniu analizė padeda įvertinti suvartotų maistinių medžiagų balansą ir palyginti jį su rekomenduojamomis normomis. Tai leidžia atkreipti dėmesį į mitybos trūkumus ar perteklių.

Kokias pagrindines klaidas atskleidė mitybos praktinis darbas atliekant meniu analizę?

Dažniausios klaidos – netikslus porcijų sverimas, nepakankamai užpildytas maisto dienoraštis ir užkandžių ignoravimas. Tai gali lemti neteisingus mitybos duomenų vertinimus.

Ką rodo asmeninio energijos poreikio ir meniu analizė apie angliavandenių vartojimą?

Analizė atskleidė, kad suvartojama daugiau angliavandenių nei rekomenduojama, o skaidulų ir kai kurių vitaminų trūksta. Tai signalizuoja poreikį koreguoti meniu.

Kaip pavyzdinis meniu padeda įgyvendinti mitybos praktinio darbo rekomendacijas?

Pavyzdinis meniu parodo, kaip tinkamai suderinti baltymus, angliavandenius, riebalus ir mikroelementus. Jis padeda palaikyti subalansuotą mitybą kasdien.

Parašyk analizę už mane

Tagi:#mityba #energijosporeikis #praktinisdarbas